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.:: La Compétition ::.

1. Les différents types d'effort

On distingue principalement 2 types d'effort :

• L' endurance , qui constitue un effort aérobie (c'est à dire nécessitant de l'oxygène) de moyenne intensité et qui s'effectue sur une longue durée (plusieurs heures). On parle aussi de foncier. On peut recharger les réserves nécessaires à cet effort tout au long de l'entrainement ou de la course, en prenant des sucres.
  
• La résistance , qui constitue un effort anaréobie (sans apport d'oxygène) de forte intensité et sur une courte durée. On parle aussi de fractionné pour ce type d'effort, et on distingue 2 types de fractionné :
  
  • Fractionné court : cet effort permet de développer beaucoup de puissance, mais dans un délai très court (quelques secondes). Les réserves énergétiques permettant de développer cet effort s'épuisent très vite. Il faut compter 5mn pour "recharger" ces réserves.
    
  • Fractionné long : cet effort permet de fournir une puissance assez élevée, mais il ne peut pas être prolongé au delà de quelques minutes (5mn au maximum). Ce type d'effort correspond par exemple à une montée raide, un démarrage de course, etc. Il génère de l'acide lactique, qui provoquera par accumulation dans les muscles, les jambes dures et lourdes, voire même des crampes. Il faut 1h à 1h30 pour recharger les réserves.
    

On peut résumer les efforts et leurs capacités dans ce tableau :

- Fréquence cardiaque :

Nous avons vu qu'il existait 3 types de situations à gérer, selon l'effort fourni. Maintenant il est important de savoir mesurer où en est l'organisme, car comme sur une voiture, à trop rouler dans la "zone rouge", on finit par "exploser" comme disent les pros. C'est la fréquence cardiaque qui permettra de situer l'effort fourni par l'organisme.

La fréquence cardiaque s'échelonne chez un individu moyen, de 60 à 190 pulsations par minute. Chez un sportif de haut niveau, la plage est plus large et descend parfois à 35-40 au repos, pour atteindre +200 en plein effort. Chez une personne non sportive, la fréquence minimale est généralement de 70-80. Le cardio-fréquencemètre permet de mesurer les pulsations et constitue une aide précieuse pour l'entrainement.

Avant de faire des efforts inconsidérés l'oeil rivé au cardio-fréquencemètre, il convient de déterminer la fréquence maximale, et les plages de fréquences qui correspondront aux 3 types d'effort vus plus haut.

- Calcul des zones de fréquence cardiaque :

Il existe plusieurs méthodes pour calculer sa fréquence max :

• Une formule simple : 220 - Age . Par exemple, pour un individu de 30 ans, Freq.Max = 190
  
• Une formule plus précise : 204 - (0,69 x Age) . Soit pour un individu de 30 ans, Freq.Max = 183
  

Pour déterminer les autres paliers, il suffit d'utiliser le tableau ci-dessous :

Les débutants veilleront à démarrer progressivement, en ne dépassant pas 80% de la Freq.Max. Petit à petit, il est possible de rentrer dans les fourchettes de valeurs décrites ici, et qui ne sont qu'indicatives. Attention, seul un test d'effort effectué en milieu médical pourra préciser exactement la Freq.Max et les possibilités d'entrainement du cycliste .

Les rubriques "Préparation à la compétition" et "Préparation à la randonnée" permettent d'appliquer ces plages de fréquences cardiaques à des plans d'entrainement.

2. Les éléments nutritifs :

Tout d'abord un peu de diététique. On distingue 3 types d'éléments nutritifs : glucides, lipides, protides

1. Les glucides :

Plus vulgairement appelés sucres, ils proviennent de produits que l'on sépare en "sucres rapide" et "sucres lents".

• Les sucres rapides : on les dit "rapides" car ils sont assimilés rapidement par l'organisme (sucre, miel, confiture, fruits secs ou frais).
  
• Les sucres lents : dits "lents" car plus lentement assimilés (riz, pâtes, pain, pommes de terre, céréales, légumes secs).

Les sucres sont transformés en glycogène qui constitue le carburant du muscle. Ces réserves de glycogène sont stockées dans le muscle et dans le foie. En cas de consommation excessive de sucre, l'excédent est transformé en graisse et stocké sous la peau (vous savez la "bouée" autour du ventre!).

2. Les lipides :

Plus vulgairement appelés graisses, les lipides se trouvent dans la crème, l'huile, le beurre, le lait entier, les oeufs, la viande, les fruits secs, les avocats, etc. On distingue les graisses végétales (huile végétale, margarine, fruits secs) des graisses animales (crème, beurre, viande, oeufs). Ces dernières sont souvent à l'origine de problèmes cardio-vasculaires en cas de consommation excessive.

3. Les protides :

Les protides contribuent à la croissance et au renouvellement de l'organisme, ainsi qu'à sa défense contre les maladies grâce à la production d'anticorps. On les appelle aussi protéines et on les trouve dans la viande, poisson, oeufs, lait (protéines animales) et dans les céréales, pain, pâtes, légumes secs, riz, pommes de terre, soja (protéines végétales).

Equilibre alimentaire :

Trouver le bon équilibre alimentaire consiste par exemple à respecter la formule du professeur CREFF :

4 2 1 GPL , c'est à dire pour un repas,

4 portions de Glucides (soit 55% de l'apport alimentaire)
2 portions de Protides (soit 30% de l'apport alimentaire)
1 portion de Lipides (soit 15% de l'apport alimentaire)

Ceci peut se traduire par les menus types suivants :

On n'oubliera dans ces apports alimentaires, les VITAMINES et les SELS MINERAUX. Ces éléments sont indispensables au métabolisme. Une alimentation normale contribue à apporter la quantité nécessaire en vitamines et sels minéraux. En cas d'insuffisance constatée par une analyse médicale, on peut apporter à l'organisme ces éléments sous forme de comprimés.

Boire :

L'eau est vitale pour l'organisme. La consommation journalière sera la suivante

En dehors des compétitions :

• pendant le repas : 1 à 2 verres d'eau plate
  
• en dehors des repas : 1,5 litres à 3 litres selon la saison
  

Pendant les compétitions :

• 2 bidons par heure de course (soit 1 litre/h)
  
• boire souvent et par petites gorgées (soit 1 gorgée toutes les 5 à 10 mn)
  
• ne jamais attendre la sensation de soif : il sera trop tard, la déshydratation aura commencé !
  
• boire à température ambiante (éviter les boissons glacées)
  
• de l'eau + 10% de fructose, ou des boissons glucosées prêtes à l'emploi
  
• boire avant et après la compétition, de préférence des boissons gazeuses.

Organiser ses repas :

Avant la course ou la randonnée

Le dernier repas important (la veille au soir généralement) sera riche en sucres lents (riz, pâtes ou pommes de terre) afin de constituer une réserve énergétique importante pour le lendemain.

Le jour de la course, il faudra respecter la règle des 3 heures , c'est à dire ne rien ingurgiter 3 heures avant le départ, car la digestion sollicite énormément l'organisme et il y aura conflit avec l'effort musculaire : ceci entraînera les symptômes des "jambes en coton", des nausées ou même des vomissements, des pesanteurs gastriques.

Le petit déjeuner du jour de la course peut être copieux, à condition de respecter cette règle des 3 heures. Si la course a lieu le matin, ce sera un petit déjeuner traditionnel. Si la course a lieu en milieu de journée, le vététiste peut prendre un petit déjeuner normal en se levant, puis un déjeuner léger 3 heures avant la course, à base de pâtes ou de riz, de laitage et éventuellement d'un peu de jambon blanc, mais sans viande ni poisson.

Pendant ces 3 heures qui précèdent le départ, il faudra néanmoins boire régulièrement.

Pendant la course ou la randonnée

• Si la course dure moins de 1 heure : 1 bidon d'eau et quelques morceaux de sucre suffisent.
  
• Si la course dure de 1 à 2 heures : 1 bidon de boisson glucosée, quelques morceaux de sucre ou des comprimés de glucose, 1 ou 2 barres énergétiques.
  
• Si la course dure plus de 2 heures : 2 litres* de boisson glucosée, barres de céréales, pâtes de fruit, pâte d'amande.

(*) pour ce volume on utilisera de préférence un sac-à-boisson de type Camelbak®, avec une poche grande capacité.

Après la course ou la randonnée

Immédiatement après l'arrivée, il faut boire abondamment et de préférence prendre une collation en fonction de ses goûts (on peut se laisser aller à quelques gourmandises).

Le dîner ne devra pas contenir de charcuterie et de viandes rouges qui apporterait des toxines supplémentaires. Il pourra être hypercalorique pour reconstituer ses réserves, notamment si le vététiste participe à une nouvelle épreuve le lendemain.

Hygiène de vie :

Sans pour autant mener une vie monacale, le sportif accompli veillera à respecter ces quelques conseils qui lui donneront une hygiène de vie apte à contribuer à ses performances :

• se coucher à heures régulières
  
• éviter les dîners trop copieux
  
• pas d'alcool
  
• pas de tabac
  
• se protéger du bruit, du froid, de la chaleur

3. Préparation à la compétition :

En cyclisme, l'entrainement ne doit pas s'interrompre, car il repose pour beaucoup sur l'endurance. Le minimum afin de rester "dans le coup" est de rouler 2h par semaine. Cependant, un compétiteur devra plannifier son entrainement, en fonction des épreuves à venir, mais aussi en travaillant les différents types d'effort . Il faut savoir que s'arrêter de rouler pendant 1 mois, nécessite le double de temps pour retrouver la forme initiale. Aussi, on évitera de s'arrêter de rouler l'hiver, même si dans certaines contrées, les conditions climatiques n'incitent pas à sortir le vélo.

Les pilotes professionnels de X-Country s'entrainent beaucoup : 25 à 35h par semaine sur le vélo, dont 80% sur la route, sans parler des activités annexes nécessaires à rendre un entrainement physique le plus complet possible : natation, musculation, jogging.

Plans d'entrainement :

Il existe de multiples possibilités pour construire des plans d'entrainement, car cela dépend beaucoup du cycliste, de ses ambitions, des sports qu'il pratique à côté. Un randonneur qui ne cherche pas la performance se suffira de travailler le foncier. Le compétiteur devra par contre travailler le fractionné, car en compétition les situtations faisant appel à ces types d'effort sont nombreuses, et il faut savoir les gérer.

Aussi, avant de définir un plan type, il faudra tenir compte des points suivants :

• Le travail du foncier doit s'effectuer sur 2h au minimum pour être efficace
  
• Le travail du foncier constitue plus de 80% du temps passé à l'entrainement
  
• Le travail du fractionné ne se fait jamais à froid, mais après un échauffement en foncier de 15 à 20mn
  
• Chaque séance de fractionné doit être accompagnée de périodes de récupération en foncier long de 15 à 20mn

A partir de ces données, on peut construire un plan type sur une semaine (pour un sujet de 30 ans)

7 semaines de préparation pour une épreuve importante :

Le plan d'entrainement évoqué ci-dessous s'entend bien évidemment en pleine saison. On ne peut pas démarrer au mois de Janvier-Février sur ce rythme. Il convient d'y aller progressivement. Voici par exemple, un plan de préparation sur 7 semaines permettant d'y aller progressivement (source VELO VERT n°33)

La 7ème et dernière semaine sera consacrée à la préparation du matériel et à 2 entraînements de faibles intensités (2 ou 3 efforts de 1' à 2' à 175 pls/mn). La veille de la compétition est réservée à la reconnaissance du parcours.

Quelques conseils :

• Faire l'acquisition d'un pulsemètre cardiaque pour contrôler son entrainement
  
• Le compteur kilométrique est important, mais c'est surtout la durée d'entrainement qui importe par rapport à la difficulté abordée
  
• Préférer les entrainements en milieu de journée : trop tôt le corps n'est pas prêt et les risques de blessures importants, trop tard l'effort de l'entrainement nuira au sommeil et à la récupération.
  
• Surveiller son alimentation : le repas post-entrainement sera riche en glucides lents (pâtes, riz) et en boissons alcalines (potages, lait écrémé). Eviter les protéines animales.
  
• Compléter son entrainement cycliste par des séances de musculation, de natation, de jogging, d'aviron, de ski de fond. Eviter les sports "brutaux" risquant de provoquer des traumatismes et nuisant à la régularité nécessaire au sport d'endurance qu'est le vélo.
  
• Ne pas négliger l'échauffement avant une épreuve et procéder par étirements et assouplissements.

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